Muchas personas piensan que llegar a la tercera edad es sinónimo de incapacidad, escuchan la palabra “envejecer” y automáticamente la relacionan con una etapa en la vida en la que dependerán de otras personas, pero esto no tiene por qué ser así.
Si bien es normal que al avanzar en edad van disminuyendo nuestras capacidades físicas y mentales, por ejemplo, la fuerza de los músculos de una persona de 80 años es 40% menor a la de una de 20 años, sí podemos hacer algo para que al envejecer nuestros músculos no estén débiles, sino fuertes y resistentes.
Las personas de la tercera edad pueden beneficiarse considerablemente del entrenamiento físico regular para fortalecer su cuerpo y hacerlo más resistente frente a los “achaques de la edad”, e incluso para hacerlo más hábil para realizar las actividades diarias, evitando depender de otras personas.
A continuación, te compartimos algunos tipos de actividad física que pueden realizar las personas de la tercera edad y qué dice la evidencia en relación a los beneficios que tiene el ejercicio de resistencia en los adultos mayores.
La actividad física es buenísima para las personas y existen 4 tipos de ejercicios sencillos que pueden realizar los adultos mayores para ganar fuerza, mejorar la estabilidad corporal y evitar muchos problemas asociados al envejecimiento.
Ejercicios de resistencia. Son excelentes para fortalecer nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, incluso pueden ayudar a retrasar o prevenir enfermedades comunes en la tercera edad como la diabetes, enfermedades cardiacas y gastrointestinales. Algunos ejercicios de resistencia que pueden realizar son caminar, bailar, nadar, andar en bici, subir escaleras y jugar algún deporte tranquilo.
Ejercicios de fuerza. Fortalecen los músculos. Estos ejercicios son ideales para ayudar a los adultos mayores a mantenerse independientes, a prevenir caídas y lesiones, y por supuesto, a realizar las actividades diarias. Para lograr formar músculos fuertes se pueden levantar pesas, hacer flexiones hacia la pared, realizar ejercicios de peso corporal y usar bandas de resistencia. No hay que olvidar que cuando hagamos ejercicios de fuerza, no debemos contener la respiración y debemos utilizar un peso de acuerdo a nuestra capacidad o fuerza, e irlo aumentando progresivamente.
Ejercicios de equilibrio. Son excelentes para evitar unos de los problemas más frecuentes en los adultos mayores: las caídas. Existen varios ejercicios que contribuirán a fortalecer la parte inferior del cuerpo que, a la vez, mejoran el equilibrio, por ejemplo, practicar tai chi, realizar marchas equilibradas, pararse en un solo pie y hasta pararse de puntas. Al intentar los últimos dos ejercicios, es importante apoyarse en una silla o contra la pared para no perder balance.
Ejercicios de flexibilidad. Tener músculos tensos y doloridos pueden dificultar realizar tareas que antes eran simples, por lo que mejorar la flexibilidad, permite tener una mejor postura y moverse con mayor facilidad. Los ejercicios de estiramiento son ideales para esto, pero es importante realizarlos cuando los músculos estén calientes o después de realizar ejercicios de fuerza. También, no hay que estirar tanto que duela.
Hay que recordar que antes de iniciar cualquier rutina de actividad física, es importante consultarlo con un especialista para que pueda orientarnos, de acuerdo a nuestras condiciones actuales, cuáles son los ejercicios y movimientos ideales.
Recientemente se ha observado en distintos estudios que los músculos de las personas de la tercera edad cuentan con suficiente capacidad para responder y crecer si se sigue un programa de ejercicio progresivo.
La mejor manera de intentar realizar actividad física progresiva, es a través de los ejercicios de resistencia y fuerza, ya que, al utilizar pesas o bandas, o simplemente con nuestro peso corporal, podemos ir aumentando en peso, frecuencia y repeticiones para impactar a nuestro cuerpo y poco a poco, ir ganando más fuerza.
Para comprobar el efecto que los ejercicios de resistencia progresiva tienen en la calidad de vida de las personas de la tercera edad, se realizó un estudio titulado “Entrenamiento de fuerza de resistencia progresiva para mejorar la función física en adultos mayores”.
En este estudio se analizaron 121 pruebas en las que participaron 6,700 adultos mayores, desde adultos sanos a adultos con distintos problemas de salud, y se observó que después de un promedio de 12 semanas de ejercicio de resistencia progresiva, la fuerza de los adultos mayores aumentó considerablemente.
Con esto, también se observó que mejoraron su independencia para realizar actividades diarias como bañarse, ir al baño, caminar y levantarse de una silla.
El mayor impacto positivo se obtuvo al realizar los ejercicios de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana, mejorando así, la capacidad aeróbica y la velocidad con la que se movían los adultos mayores.
Incluso los beneficios de realizar ejercicio también se vieron reflejados en las personas que tenían algún problema de salud, como la osteoartritis, disminuyendo el dolor considerablemente después de las semanas de ejercicio.
Teniendo todo esto en mente, podemos darnos cuenta de que los músculos de los adultos mayores continúan respondiendo de forma positiva al ser ejercitados, aumentando la fuerza muscular y mejorando la calidad de vida.
Nunca es tarde para integrar buenos hábitos en tu vida, pero adoptarlos desde una edad temprana, nos permitirá vivir una vejez saludable.
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