Está comprobado que hacer ejercicio es bueno para la salud, ya que no solo ayuda a prevenir el aumento de peso, sino también todas las enfermedades relacionadas al sobrepeso como la diabetes, enfermedades cardiacas y presión arterial alta.
El ejercicio también ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, haciendo tu cuerpo más resistente frente a lesiones por golpes y caídas. En general, se puede decir que el ejercicio te ayuda a envejecer bien.
Pero, ¿sabes con qué intensidad debes hacer ejercicio y cuáles son los recomendados si eres principiante? En este artículo te platicaremos acerca de los beneficios de la actividad física, la intensidad, y te recomendaremos algunos ejercicios que puedes realizar desde casa.
¿Qué es la intensidad?
Sabemos que la actividad física o el ejercicio se refiere a cualquier acción continua que permite que tu cuerpo se mantenga en movimiento y a la vez, ayuda a quemar calorías, esto incluye actividades como caminar, subir escaleras, entre otras.
La intensidad, se refiere a la cantidad de energía o fuerza con la que realizamos estas actividades físicas y conforme vamos aumentando en intensidad, aumenta nuestro ritmo cardiaco, contribuyendo a mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria.
Cuando nos movemos de una intensidad baja a una moderada, nuestro corazón late más rápido y esto hace que respiremos más de lo normal, de esa manera, ponemos a trabajar a nuestro cuerpo a marcha forzada que, con el tiempo, lo hará más fuerte.
Pero, ¿con qué tipo de intensidad debo hacer ejercicio? Todo depende de tu capacidad actual, por ejemplo, si eres principiante, intenta hacer ejercicio a una intensidad moderada, pero si eres experto, no dudes en entrarle a la alta intensidad.
¿Por dónde comenzar?
Si eres principiante y estás comenzando a hacer actividad física, no te preocupes, todos tenemos que empezar en alguna parte, lo importante es que has tomado la decisión de poner tu cuerpo en movimiento para mejorar tu salud.
Incluso, si has llevado una vida sedentaria durante años, hoy es el día en que puedes comenzar a hacer cambios saludables en tu vida. Establece un objetivo alcanzable para tu capacidad actual y trabaja en aumentar la intensidad poco a poco.
Conforme vayas avanzando, te harás más fuerte. No permitas que una mentalidad de “todo o nada” te impida mejorar, de hecho, la forma más sencilla de ponerse en movimiento, es comenzando a caminar: es gratis, fácil y se puede hacer en cualquier lugar.
Cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada y se puede dividir en sesiones cortas a lo largo del día, también, puedes dar un paseo ligero de 5 a 10 min diarios y así, lo vas sumando a tu actividad física en vez de hacerlo todo de jalón.
Ahora, si tienes una enfermedad crónica o discapacidad, habla con tu médico acerca de qué tipo de actividad física es la más recomendada para ti.
¿Intensidad moderada o alta?
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), para estar saludables, un adulto necesita realizar, mínimo, 150 minutos de actividad con intensidad moderada a la semana o 75 minutos de alta intensidad. Si te pones a pensarlo, en realidad no es tanto tiempo.
A continuación, te compartimos algunas recomendaciones de actividad aeróbica con intensidad moderada y alta que puedes comenzar a implementar desde ahora.
Actividades aeróbicas moderadas
- Caminar a paso ligero (al menos 4km por hora)
- Aeróbics acuático
- Bailar
- Jardinería o tareas del hogar que te agiten
- Tenis (dobles)
- Ciclismo (velocidad menor a 16km por hora)
Por otro lado, las actividades intensas o vigorosas, empujarán a tu cuerpo un poco más allá. Vas a requerir una mayor cantidad de esfuerzo.
Actividades aeróbicas intensas
- Senderismo, caminatas cuesta arriba o con una mochila pesada
- Correr
- Natación
- Danza aeróbica
- Trabajos pesados de jardinería (como excavar)
- Tenis (individual)
- Ciclismo a 16km por hora o más rápido
- Saltar la cuerda
Conocer tu meta de ritmo cardíaco te puede ayudar a definir la intensidad de tus actividades. Para máximos beneficios, incluye en tu rutina una actividad física de intensidad moderada y ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.
Beneficios de la actividad física
Si aún le estás pensando y no te has decidido a establecer una rutina de actividad física, a continuación, te compartimos algunos de los beneficios:
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y el Alzheimer, varios tipos de cáncer, y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejora la calidad de sueño, reduciendo los momentos de insomnio y la apnea obstructiva del sueño.
- Mejora de la cognición, incluyendo la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de tu cerebro.
- Reduce la obesidad y enfermedades crónicas relacionadas al sobrepeso.
- Mejora la salud de los huesos y el equilibrio (menos riesgo de lesiones por caídas).
- Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mejora la calidad de vida y el sentido de bienestar general.
Entonces, ¿qué esperas? Ponte en marcha y empieza hoy a moverte más y sentarte menos. Si te gustaría comenzar a llevar una vida más sana y activa, únete a Health4Life de TecSalud:
Información para el artículo obtenida de:
American Heart Association (2022, July 28). American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. Obtenida el 24 de noviembre de 2022 de https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.
