Puede que creas que estar embarazada es la excusa perfecta para sentarte y descansar, puede que te duela el cuerpo y la espalda por el peso extra y creas que recostarte es lo mejor. Sin embargo, a menos que tu doctor declare una contraindicación médica, llevar una vida activa durante el embarazo, podría ser de gran beneficio.
Realizar actividades físicas durante el embarazo puede darte resultados excelentes, cómo mejorar tu estado de ánimo, favorecer el sueño o ayudar en el manejo del dolor. Además, al fortalecer tus músculos, preparas a tu cuerpo para el parto.
Tener una rutina de ejercicios prenatales según el trimestre de tu embarazo es lo mejor, pues así te sentirás segura al moverte durante este importante periodo de tu vida, te sentirás fuerte y perderás el miedo a realizar cualquier actividad física en esta etapa.
¿Qué ejercicios puedo hacer durante el embarazo?
Expertos recomiendan que las mujeres que no presenten complicaciones en el embarazo deben realizar ejercicio durante 30 minutos de 3 a 4 veces por semana como mínimo con la finalidad de reducir la probabilidad de desarrollar complicaciones comunes como diabetes gestacional o preeclampsia.
Hay varios tipos de ejercicio prenatal recomendados, como la caminata, la natación o el yoga. Sin embargo, también hay ejercicios que debes evitar como en los que trabajes mucho la zona abdominal, o en los que te sobreesfuerces.
El tipo de esfuerzo y ejercicio que puedes realizar mientras estás embarazada depende de en qué mes de gestación te encuentres y sobre todo del ejercicio que realizabas previo a tu embarazo.
Una persona que hace ejercicio regularmente durante el embarazo puede también reducir la probabilidad de un parto por cesárea, según el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos (ACOG, por sus siglas en inglés). A continuación te hablaremos de recomendaciones de ejercicios según el trimestre de tu embarazo.
Ejercicios para los primeros tres meses de tu embarazo
De llevar una vida sedentaria, al iniciar tu rutina de ejercicios en estos primeros meses de gestación, puedes hacer de 5 a 10 minutos de ejercicio al día e ir aumentando.
Sin embargo, si tu hábito de ejercicio ya era constante previo a tu embarazo, lo ideal es mantener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico, dividido en intervalos de tiempo pequeños. Es decir, idealmente 30 minutos 5 veces por semana.
Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, yoga, correr o trotar, durante este periodo. Es muy importante, establecer un patrón de ejercicios constante durante el primer trimestre y sobre todo, seguir las recomendaciones de movimiento del médico.
Ejercicios para el segundo trimestre de tu embarazo
En este momento de tu embarazo puedes realizar ejercicios que requieren de un poco más de resistencia, como la natación. Asimismo, es aconsejable caminar mucho en este trimestre. Estos dos ejercicios son de los más completos, pues pones en uso casi todos los músculos de tu cuerpo y no te ponen en riesgo a ti ni a tu bebé. Cualquier duda consulta con tu especialista.
Ejercicios para los últimos 3 meses de tu embarazo
Los ejercicios de los últimos 3 meses de tu embarazo deben ser protocolizados y guiados por profesionales de la salud, para evitar complicaciones.
En este último periodo prenatal se recomiendan los siguientes ejercicios en tu rutina: movilidad pélvica y lumbar, movilidad torácica, ejercicios del suelo pélvico, caminar, bicicleta estática, fomentar la respiración diafragmática, etc.
Como te das cuenta, estos ejercicios tienen como objetivo fortalecer a tu cuerpo y prepararte para el trabajo de parto. En este periodo es muy recomendable consultar a tu médico en cada decisión acerca de los ejercicios que realizas.
Esperamos que este artículo responda a tus dudas acerca de qué ejercicio puedes hacer durante las distintas etapas de tu embarazo, y que te ayude a generar rutinas de calidad que apoyen a tu salud y la de tu bebé.
El ejercicio es vital para una vida saludable y un embarazo exitoso. ¡Muévete con consciencia! Cualquier duda o molestia, acude a tu médico.
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