De acuerdo con Daniela Gordillo, especialista en Nutrición de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud (EMCS) del Tec de Monterrey, las enfermedades cardiovasculares ocupan el segundo lugar entre las principales causas de muerte en México.
Mientras que, a nivel mundial encabezan la lista y todo indica a que la tendencia se mantendrá sin grandes cambios hacia el año 2030.
Sin embargo, nuestros hábitos diarios pueden ser, tanto un factor de riesgo, como una herramienta poderosa para prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
En este artículo te compartimos qué cambios sencillos puedes incorporar a tu rutina para cuidarte de este padecimiento o mantenerlo bajo control.
La ciencia detrás de la presión alta
Según Daniela Gordillo, lo que comemos y cómo vivimos cada día influye en la presión arterial, a través de los niveles de grasa en la sangre, también llamados lípidos.
Estos lípidos incluyen el colesterol "bueno" (HDL) y el "malo" (LDL), que están directamente relacionados con la salud del corazón.
Explicó que la mitad de las grasas que consumimos se usan para formar las membranas de nuestras células.
Y si nuestra dieta abunda en grasas poco saludables, la mitad de estas se integrarán a la estructura de nuestro cuerpo.
“Esto puede provocar inflamación, dificultar la comunicación celular y activar procesos que desencadenen en presión arterial”, señaló Gordillo.
Claves contra la hipertensión
Ante esta realidad, Daniela Gordillo, también doctora en Ciencias en Biología Molecular en Medicina, compartió 8 claves para el control y la prevención de la hipertensión, desde una perspectiva nutricional y de bienestar.
1. Reducir el consumo de sodio
Como primer paso, se recomienda poner atención al etiquetado frontal de los productos y optar por aquellos bajos en sodio.
“Embutidos, sopas instantáneas, enlatados, botanas, aderezos industrializados, consomés, sazonadores y salsa de soya son los principales alimentos altos en sodio, por lo que hay que procurar eliminarlos”, señaló la especialista.
También destacó que es importante evitar el uso del salero en la mesa y, en lo posible, cocinar sin sal común.
“Una alternativa son los sustitutos de sodio o experimentar con hierbas aromáticas y condimentos naturales para darle sabor a los alimentos”, añadió.
Importante: Los sustitutos de sal contienen potasio y, en personas con enfermedad renal, pueden provocar una acumulación peligrosa de este mineral. Se recomienda evitarlos en estos casos.
2. Aumentar el potasio en la dieta
De acuerdo con la doctora Gordillo, alimentos como el plátano, aguacate, espinacas, acelgas, papa, jitomate, melón, frijoles y lentejas son ricos en potasio.
“Recomiendo su consumo, ya que el potasio es un mineral que contrarresta los efectos del sodio en la presión arterial y, por ende, mejora el control de la hipertensión”, explicó.
Importante: Si una persona padece enfermedad renal, es fundamental consultar con su médico antes de incluir estos alimentos en la dieta.
3. Seguir el plan de alimentación DASH
Según la especialista, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension por sus siglas en inglés) ha demostrado en múltiples estudios clínicos ser efectiva para reducir la presión arterial.
Sus principales características son:
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4 a 5 porciones diarias de verduras.
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4 a 5 porciones diarias de frutas.
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2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa.
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6 a 8 porciones de cereales integrales (no harinas refinadas).
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Hasta 2 porciones diarias de carnes magras o pescado.
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4 a 5 porciones semanales de leguminosas, nueces y semillas.
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Máximo 3 porciones diarias de grasas saludables (como aguacate, aceite de oliva o semillas).
Importante: Para obtener resultados efectivos, es fundamental acudir con un nutriólogo clínico que personalice el plan de acuerdo con las necesidades específicas de cada persona.
4. Mantener un peso saludable
Asimismo, la doctora recomendó que, en personas con sobrepeso u obesidad, perder entre el 5% y el 10% del peso corporal puede generar una reducción significativa en los niveles de presión arterial.
“Lo ideal es mantener un índice de masa corporal por debajo de 24.9 kg/m² y así reducir la exigencia sobre el corazón y mejorar el metabolismo”, expresó.
5. Reducir el consumo de alcohol
Aunque algunos nutriólogos pueden incluir una copa de vino dentro de un plan alimenticio, Daniela Gordillo explicó que la realidad es que no existen beneficios comprobados que justifiquen la ingesta de alcohol.
No obstante, y según la especialista, en caso de consumo ocasional, las cantidades recomendadas son: no más de una bebida al día para mujeres y no más de dos para hombres.
6. Limitar grasas saturadas y eliminar las grasas trans
Para comprender este punto, la nutrióloga Daniela Gordillo señaló la diferencia entre ambos tipos de grasas.
Comentó que las grasas saturadas, como la mantequilla o manteca, se solidifican al frío o a temperatura ambiente.
“Este comportamiento también ocurre dentro del cuerpo humano”, expuso.
Agregó que cuando consumimos muchas grasas saturadas, las membranas celulares se vuelven rígidas, dificultando la comunicación entre células y favoreciendo procesos inflamatorios.
Por otro lado, indicó que las grasas trans, presentes en embutidos y alimentos fritos industrializados, son más perjudiciales.
“Elevan los niveles del colesterol malo que se deposita en las paredes arteriales”, advirtió.
Mencionó que si este desequilibrio no se controla, se aumenta el riesgo de obstrucción arterial y se eleva la probabilidad de desarrollar hipertensión.
7. Incrementar la actividad física
Además de cuidar la alimentación, la experta quien también es profesora en la EMCS, recomendó realizar al menos 30 minutos diarios de actividad cardiovascular.
“Debe ser una actividad de intensidad moderada, pero que represente un desafío para el cuerpo”, comentó.
Añadió que esta práctica contribuye a mantener un peso saludable y, en consecuencia, favorece el control de la presión arterial.
8. Alimentos funcionales o Smart Foods
El último punto recomendado por la especialista es el consumo de alimentos funcionales, que tienen un efecto adicional a lo nutritivo en el cuerpo.
Algunos ejemplos son:
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Alimentos naturalmente muy pigmentados, como la espinaca, frutos rojos o manzana roja, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios.
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Lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, que ayudan a bajar la presión arterial de forma natural.
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Y el ajo, aceite de oliva y chocolate oscuro sin azúcar, que mejoran la circulación.
Más que alimentación: un estilo de vida integral
Por último, la doctora mencionó que no solo la alimentación, sino un estilo de vida saludable en su conjunto es clave para prevenir y controlar enfermedades como la hipertensión.
Subrayó que nuestras decisiones diarias influyen en cómo funcionan nuestros genes y en la salud general del cuerpo, demostrando que no estamos definidos solo por nuestra genética.
“Adoptar hábitos adecuados puede marcar la diferencia para mantener una presión arterial óptima y mejorar nuestra calidad de vida”, concluyó.
Dra. Daniela Gordillo Bastidas
Daniela Gordillo Bastidas es egresada de la Licenciatura en Nutrición, con Maestría y Doctorado en Ciencias en Biología Molecular en Medicina, por la Universidad de Guadalajara.
Actualmente es la directora Nacional del Programa de Nutrición y Bienestar Integral en el Tecnológico de Monterrey.
En 2018 fue ganadora al premio Mujer Tec en la categoría Ciencia y Tecnología.
Adicionalmente, en 2020, fue ganadora del premio a la Investigación e Innovación Rómulo Garza en la categoría de Libros Publicados.