Publicado: Jun 20, 2022 4:48:45 PM
Llevar una dieta balanceada y acorde al estado de salud actual, ayuda a mejorar la calidad de vida y controlar el progreso de algunas enfermedades. Incluso, permite mantener controlados muchos de los padecimientos crónicos como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
La hipertensión arterial es la causa detrás de la mitad de las muertes por eventos vasculares cerebrales y cardiopatías. Las complicaciones que puede traer consigo son graves, y por eso es importante reducir su impacto en la salud. A continuación, te compartimos algunas recomendaciones de dieta para controlar la presión y evitar que se suba a niveles peligrosos.
¿Qué es la hipertensión?
Según la Organización Mundial de la Salud, la hipertensión arterial es la elevación de la presión arterial sistólica a 140 mmHg o más, y de la presión arterial diastólica de 90 mmHg o más. La prevalencia de la hipertensión en personas mayores de 20 años es del 20 al 30%.
Se ha encontrado que además de la edad, la diabetes, los niveles altos de colesterol y los antecedentes familiares, existen otros factores de riesgo para desarrollar la hipertensión, como: el estrés, la obesidad, el alcoholismo y tabaquismo, llevar una dieta poco saludable y la falta de ejercicio.
¿Cómo combatir la hipertensión?
Cambiar el estilo de vida es, la mayoría de las veces, más que suficiente para mantener controlada la presión arterial. Y dentro de estos cambios, se recomienda fuertemente detener el consumo de tabaco, hacer ejercicio con regularidad, evitar el alcohol y por supuesto, adoptar una dieta saludable.
Dieta recomendada para combatir la hipertensión
El primer enfoque dietético para detener la hipertensión (o dieta DASH por Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una dieta baja en sal, que ha demostrado un impacto positivo en la disminución de la presión arterial, y sus efectos se ven al cabo de pocas semanas.
Además, esta dieta es rica en nutrientes y en fibra, incluyendo alimentos con alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Asimismo, se recomienda la ingesta de cinco porciones de frutas y verduras al día, la reducción de grasas saturadas y el consumo de legumbres y semillas diariamente.
En la siguiente tabla te informamos qué alimentos se recomiendan consumir para el control de la presión arterial y qué alimentos debes definitivamente evitar.
| Alimento | Alimentos que debes preferir… | Alimentos que debes evitar… |
| Frutas | Plátano, por su alto contenido en potasio se asocia a bajos niveles de presión arterial. Frutos rojos, que contienen antocianinas para protegerte de la hipertensión. Limón, antioxidante que ayuda a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos. |
Evita el consumo en exceso o preparaciones en jugo, o enlatados en almíbar |
| Grasas | Aceites vegetales, como oliva o aguacate. Frutos secos como almendras, nueces y cacahuates sin sal. |
Margarina y mantequilla con sal, contiene grasas trans que son perjudiciales para la salud de las arterias. |
| Sazonadores | Sal, los niveles altos de este mineral provoca que el cuerpo retenga líquido, lo cual aumenta la presión arterial. El consumo recomendado es menor a 5 gramos diarios de sal o mejor sustituirla por completo. Condimentos como salsa de soya, de tomate, mostaza, aderezos. |
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| Verduras | Ajo, ayuda a purificar la sangre y actúa como vasodilatador. Papas, son ricas en potasio y magnesio, minerales clave para combatir la presión arterial alta. |
Vegetales procesados o enlatados. |
| Cereales | Cereales integrales, la avena o el trigo pueden estabilizar la presión sanguínea. | Harinas refinadas o blancas |
| Lácteos | Lácteos bajos en grasa, se ha encontrado que consumir leche sin grasa reduce el riesgo de padecer hipertensión en las mujeres. | Lácteos enteros, son una buena fuente de calcio y magnesio, pero contienen mucha grasa y sal, por lo que es mejor optar por sus contrapartes descremadas. |
| Carnes | Pescado, carne de aves y productos de soya, como fuentes de proteína. | Carnes rojas, contienen grasa saturada en exceso, lo que afecta negativamente la salud de las arterias. Embutidos, tienen altos niveles de sodio, grasas saturadas y colesterol, perjudicando la circulación sanguínea. |
| Leguminosas | Legumbres, como el frijol, las lentejas o los guisantes, porque son ricos en fibra soluble. | |
| Preparaciones | Alimentos hervidos o asados, son las mejores formas de preparar los alimentos para combatir la hipertensión. | Alimentos conservados, por lo general son altos en sodio, lo que eleva la presión arterial y afecta la salud de los riñones. Alimentos fritos, tienen mucha grasa y sal, lo que contribuye al incremento de la presión. Productos horneados, como donas y galletas, ya que contienen muchas grasas saturadas o trans. |
| Bebidas | Jugo de verdura natural, jugo de fruta no envasado. Vino, una copa de vino tinto al día o dos puede ser beneficioso para tus arteria. |
Destilados, fermentados, y vinos dulces, o en exceso favorece la elevación de presión arterial. Refrescos |
| Azúcares | Azúcar mascabado, o endulzantes artificiales con stevia. | Dulces, consumirlos provoca diabetes y obesidad, que contribuyen al aumento de la presión arterial. Azúcares añadidos, y refinados como azúcar blanca, jarabe de maíz. |
Siguiendo esta guía de alimentación acerca de qué comer y qué evitar, podrás ver como se reducen los niveles de la presión arterial al cabo de unas pocas semanas.
Llevar un estilo de vida saludable es primordial para controlar la presión arterial y evitar todas las graves complicaciones que puede traer la hipertensión, como otras enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Come sano y vive plenamente.
