Conforme avanzamos en edad, nuestro cuerpo se va debilitando y más aún si hemos optado por llevar una vida sedentaria y poco saludable, de hecho, podemos considerar a los malos hábitos como los principales responsables de muchas de las enfermedades de la vejez.
Uno de los padecimientos más comunes que se presenta en la tercera edad, particularmente en las mujeres, es la osteoporosis que, de acuerdo con la Secretaría de Salud, afecta a 1 de cada 3 mujeres mayores a 50 años.
Pero, ¿es posible prevenirla? La respuesta es sí y aquí te compartimos 5 maneras para que puedas cuidar y fortalecer tus huesos, y reducir el riesgo de que lleguen a desgastarse con la edad a tal grado que se fracturen con facilidad.
Una enfermedad silenciosa
La osteoporosis es la enfermedad más común en los huesos y está caracterizada por la disminución de la calidad ósea.
Aunque el hueso es un tejido vivo que constantemente se repone, cuando se rompe esta capacidad de recuperarse y disminuye la formación de tejido óseo nuevo, los huesos comienzan a ponerse porosos, delgados y frágiles.
Es así como los huesos se vuelven susceptibles a fracturarse a tal medida que, por golpes leves, agacharse o incluso toser, llegan a romperse. Estas fracturas por osteoporosis ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la columna vertebral o las muñecas.
La osteoporosis es silenciosa ya que no presenta síntomas, sin embargo, existen varias señales que pueden indicar la presencia de huesos débiles, por ejemplo, disminución de la estatura, dolores en la espalda, postura encorvada y por supuesto, que los huesos se fracturen con facilidad.
Esta enfermedad es seria especialmente para las personas de edad avanzada, ya que fracturarse un hueso puede limitar su capacidad de movimiento, hacer más lento el periodo de recuperación y confinar a los pacientes a un estado de aislamiento que los afecta mental y emocionalmente.
Factores de riesgo
Así como ocurre con otras enfermedades, existen varios factores de riesgo que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar osteoporosis y a continuación, te compartimos algunas de ellas:
Factores no modificables: Son aquellos con los que nacemos, por ejemplo, el sexo, la edad, antecedentes familiares y la composición corporal. Ser mujer en edad avanzada y tener una estructura corporal pequeña son factores de mayor riesgo para presentar osteoporosis.
Estilo de vida: El estilo de vida es clave y está demostrado que el consumo en exceso de alcohol y fumar, debilitan los huesos aumentando la probabilidad de padecer osteoporosis. Incluso las personas que pasan mucho tiempo sentadas corren mayor riesgo porque el ejercicio promueve el equilibrio, la buena postura y desarrolla fuerza.
Alteraciones hormonales: Problemas de tiroides y bajos niveles de hormonas sexuales, tienden a debilitar los huesos, por ejemplo, en el caso de las mujeres, la disminución de estrógeno a partir de la menopausia, acelera la pérdida ósea.
Deficiencias nutricionales: El bajo consumo de calcio juega un papel muy importante en el desarrollo de osteoporosis, esto se debe a que los huesos son el principal lugar en donde el cuerpo almacena el calcio y sin este mineral, no crecen o se reponen apropiadamente.
Problemas médicos: Enfermedades que confieran inmovilidad o uso de medicamentos como cortisona, aumentarán el riesgo de desarrollar osteoporosis, tal es el caso de artritis reumatoide, enfermedades renales o hepáticas, enfermedad intestinal inflamatoria o enfermedad celíaca.
Prevención de la osteoporosis
La osteoporosis sí se puede prevenir y lo ideal es comenzar desde la infancia a través de una buena nutrición y ejercicio. Sin embargo, en la edad adulta también puedes modificar algunas conductas negativas a través de cambios positivos en el estilo de vida.
1. Consume calcio
El calcio es esencial y existen muchas fuentes de calcio que podemos incorporar en nuestra alimentación para asegurarnos de consumir las cantidades necesarias para mantener nuestros huesos fuertes. Los productos lácteos bajos en grasa, el salmón y los vegetales de hoja verde oscuro, pueden proveerte de este mineral. En casos necesarios se pueden utilizar suplementos para alcanzar los requerimientos diarios de calcio.
2. Haz ejercicio
El ejercicio es necesario para formar huesos fuertes y retrasar la pérdida del tejido óseo. Si comienzas haciendo ejercicio desde la juventud y lo continúas a lo largo de tu vida, evitarás huesos frágiles en la vejez. Pero nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio, ya sean de fuerza, resistencia, aeróbicos o de equilibrio, puedes empezar a incorporar rutinas diarias de acuerdo a tu capacidad e ir aumentando en intensidad cada cierto tiempo.
3. No fumes ni tomes
Dejar de fumar y evitar consumir bebidas alcohólicas en exceso, mejora la calidad del hueso.
4. Toma el sol
La vitamina D mejora la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio y aunque esta vitamina se puede obtener a través de ciertos alimentos y suplementos, la mejor manera es mediante los rayos del sol, por lo que te recomendamos busques alternativas para realizar actividades en el exterior de vez en cuando.
5. Visita a tu médico
Acude a realizarte check ups cada año para revisar tu estado de salud general. De esa manera, a través de análisis de laboratorio y de una revisión médica, podrás detectar a tiempo cualquier problema que pueda aparecer conforme avanzamos en edad, así como dar seguimiento a cualquier enfermedad crónica que estés padeciendo actualmente.
Tus huesos son tejidos vivos que necesitan nutrirse, fortalecerse y cuidarse para mantenerse fuertes y resistentes. Esperamos que, con estas recomendaciones, tomes conciencia de la importancia de cuidar tus huesos y de llevar hábitos saludables.
Instituto de Medicina Interna
Hospital Zambrano Hellion
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