El exceso de peso y la inactividad física son los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes mellitus.
Esta enfermedad no solo afecta a millones de personas en México, sino que ha ido en aumento en las últimas décadas.
En parte, porque aún tenemos un sesgo muy grande derivado a la falta de revisiones cotidianas, es decir, hay muchas personas que tienen diabetes y no se han dado cuenta.
Pero también por el sedentarismo, ya que la actividad física, en particular el desarrollo de masa muscular, desempeña un papel clave.
En este artículo te contaremos cómo es que el ejercicio funciona de manera preventiva contra la diabetes mellitus.
El ejercicio y la glucosa
El ejercicio físico con regularidad, se ha revelado como un aliado valioso en el control de la Diabetes Mellitus.
Estudios han demostrado que mantenerse activo contribuye a estabilizar los niveles de glucosa y ayuda a prevenir complicaciones a nivel micro y macrovascular, es decir, daño a pequeños y grandes vasos sanguíneos.
El ejercicio no solo tiene beneficios a largo plazo, sino también ofrece efectos inmediatos, ya que después de una sola sesión, se observa una mejora en la captación de glucosa por parte de los músculos, que puede durar hasta 48 horas.
Este efecto es particularmente benéfico para las personas con Diabetes Mellitus, ya que mejora la sensibilidad a la insulina.
El ejercicio rutinario aumenta la capacidad del músculo para captar y utilizar la glucosa, contribuyendo así a la reducción de los niveles de glucosa en ayunas y después de la comida.
Además, se observa una disminución en la hemoglobina glucosilada (A1c), un marcador clave que nos indica cómo se ha encontrado la glucosa a lo largo de los últimos 3 meses.
¿Ejercicio aeróbico o anaeróbico?
El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ha sido tradicionalmente recomendado para personas con Diabetes Mellitus.
Este tipo de ejercicio mejora la capacidad cardiovascular y contribuye a la oxidación de grasas.
Por otro lado, el ejercicio anaeróbico, que incluye actividades como el levantamiento de pesas,
también tiene beneficios significativos.
No solo mejora la fuerza muscular y la resistencia, sino también ayuda a desarrollar masa muscular, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes.
Esto se debe a que un mayor músculo significa una mayor capacidad para la captación de glucosa y una mayor eficiencia en el control glucémico.
Es por eso que la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos ofrece el mayor beneficio.
Ambos tipos de ejercicios actúan de manera complementaria, proporcionando mejoras tanto en la
capacidad cardiovascular como en la fuerza muscular, lo que contribuye a un control glucémico más efectivo.
Nuestro cuerpo como almacén de glucosa
En el cuerpo, tenemos diferentes lugares en donde se almacenan los carbohidratos que se convierten en glucosa.
- Cerebro: En los astrocitos (neuronas en forma de estrella) se almacena una cantidad (que no se sabe con precisión) pero nos ayuda al funcionamiento de éste órgano.
- Riñones: Se encuentra en una cantidad mínima.
- Hígado: Tiene la capacidad de almacenar glucógeno, el cual es un compuesto que se utiliza como reserva de energía.
- Músculos: dependiendo de la masa muscular, podría ser el mayor almacén de glucógeno del cuerpo.
- Sangre y glóbulos blancos: Esto puede variar en medida del funcionamiento metabólico y/o de la ingesta de hidratos de carbono.
Sabiendo esto, podríamos hacer el vínculo hacia: “a mayor cantidad de músculo, mejor control de la diabetes”; ya que es el almacén con cantidad adaptada de la cantidad de azúcares que se encuentran en el cuerpo.
Ahora que ya conocemos cómo la actividad física, enfocada en el desarrollo de la masa muscular, contribuye para el control de la diabetes, es momento de ponernos en acción.
La recomendación certera para personas con diabetes es realizar 150 min de ejercicio aeróbico y, en ausencia de contraindicaciones, ejercicio de resistencia/pesas 3 veces por semana.
De esta manera lograrás una regulación significativa de la glucosa, mejorarás la sensibilidad a la insulina, el control de peso y la prevención de complicaciones.
Recuerda mantenerte activo e intenta realizar una combinación adecuada de ejercicios.
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