Fatiga mental: No te dejes llevar por la ansiedad y el cansancio

Es común que las personas decidamos tener una rutina de alto rendimiento, con diferentes tareas y responsabilidades que cumplir en la rutina diaria.

Ya sea por falta de interés o desconocimiento del tema, ignoramos que nuestro cerebro al igual que el resto de nuestro cuerpo, tiene procesos de autorregulación que debemos buscar respetar. El privarnos de la naturalidad de estos procesos provoca un problema recurrente en la población adulta: la fatiga mental.

La fatiga mental es un tipo de cansancio que afecta a la mente en vez de a los músculos. Puede propiciarse cuando nos exponemos sistemáticamente a una experiencia o estímulo aversivo, se desencadenan una serie de procesos bioquímicos en el cuerpo y de respuestas emocionales negativas como resultado de lo que vivimos, sobre todo haciéndonos sentir drenados y exhaustos.

Este tipo de drenaje mental también puede presentarse al vivir una experiencia única, como padecer una enfermedad infecciosa o un incidente automovilístico, pero suele disiparse de forma natural cuando la situación que nos hace sentir amenazados desaparece. Sin embargo, cuando no es una casualidad y si es una circunstancia recurrente, esta sensación no desaparece de forma natural o con el paso del tiempo.

Este padecimiento afecta el bienestar físico, causando que las personas se sientan físicamente exhaustas, incapaces de estar bien o con la sensación de no saber cómo resolverlo. Sin un tratamiento profesional, dicha fatiga mental puede convertirse en condiciones más serias.

Síntomas que se experimentan con fatiga mental

La fatiga mental puede manifestarse a través de diferentes síntomas, tanto físicos como emocionales.

Algunos de los síntomas emocionales que se pueden experimentar son:

  • Estado de ánimo decaído
  • Preocupaciones constantes y nerviosismo
  • Aplanamiento emocional
  • Irritabilidad
  • Poca productividad
  • Impaciencia
  • Problemas de concentración
  • Búsqueda de aislamiento
  • Sentimientos de desesperanza

Los síntomas físicos que pueden presentarse son:

  • Dolor de cabeza
  • Cambios de apetito
  • Aumento dramático o pérdida de peso
  • Dolores musculares
  • Sensación continua de cansancio
  • Dificultad para dormir
  • Susceptibilidad a enfermedades

Tu bienestar vs el estrés de la vida diaria

La fatiga mental suele sentirse como si tu cerebro estuviera vacío, pero no puedes cargarlo de más información. No puedes pensar claramente y es un desafío procesar incluso la información sencilla.

Asimismo, es común sentir como niebla en el cerebro, lo que hace que cueste trabajo recordar eventos importantes, poner atención a lo que se dice o sentir irritación con personas que nos rodean.

En casos extremos en los que la fatiga mental es persistente y no tratada, puede terminar en aislamiento y desapego de las personas que nos importan. Además de crear problemas como deficiencias nutricionales y problemas de tiroides.

Guía para superar la fatiga mental

La fatiga mental es un padecimiento que debe ser tratado por un profesional. Pero queremos plantearte diversas recomendaciones para lidiarla, divididas en 7 pasos.

1. Estructura tu día de acuerdo con tus niveles de energía

Para manejar la energía de tu mente, estructura las actividades que harás durante el día, organízate y establece prioridades. Te recomendamos balancear aquellas actividades que necesiten un valor alto de energía con otras con un valor menor de energía, para que tengas tiempo de recargar baterías.

2. Prepara comidas que ayuden a tu cerebro

La nutrición juega un papel clave en mantener al cerebro saludable y listo para desempeñarse de manera óptima. Una dieta basada en alimentos saludables y calorías adecuadas a tu composición corporal te hará sentir bien a través del día.

De igual modo, debes regular o incluso limitar la cafeína, la ingesta de azúcares refinados, dulces o bebidas energéticas. Adicionalmente, tomar agua puede mejorar el desempeño del cerebro, ya que la deshidratación impacta el pensamiento y la habilidad de procesar la información.

3. Reduce las distracciones

Una clave en reducir la fatiga mental es eliminar distracciones que no están alineadas a las prioridades de nuestra vida diaria, como son las necesidades fisiológicas y de seguridad (alimentación, sueño, salud física y seguridad personal).

Si estamos dedicando mayor tiempo a las redes sociales o realizar tareas ajenas que no nos corresponden directamente, en vez de horas de sueño o ejercicio, es importante replantearnos nuestras prioridades de rutina diarias.

No hará ninguna diferencia real y tangible en tu vida desactivar las notificaciones de Facebook, pero si la hará salir a caminar 45 minutos por las noches.

4. Prioriza tu sueño

Una higiene de sueño adecuada es una pieza clave en nuestra salud mental. Muy pocas cosas ayudan tanto como el descanso debido. Por lo que la forma en la que dormimos afecta tanto como no comer a nuestro cuerpo.

Genera una rutina para la hora de dormir y despertarse, evita consumir cafeína o picante en la cena, no tomes siestas largas durante el día, no programes tu rutina de ejercicio antes de acostarte y propicia un ambiente cómodo como un cuarto oscuro, en silencio y con una temperatura agradable.

5. Aplica las siestas energéticas

Cuando el cerebro está saturado, se siente como si nuestra mente estuviera a punto de explotar, por lo que es mejor apagarlo y tomar una siesta. Es como reiniciar tu computadora cuando está trabada.

Puede que no tengas sueño, pero tomar una siesta de entre 15 y 30 minutos puede hacer la diferencia.

6. Haz ejercicios de respiración

El uso de ejercicios de respiración puede ayudar a aumentar el oxígeno en nuestra sangre, lo cual nos trae una mayor cantidad de energía. Respirar profundamente también puede conducir a un mejor suministro de oxígeno, mejorando así la capacidad cognitiva.

Una técnica útil es la respiración controlada: inhala aire durante 8-10 segundos, mantén el aire durante 8 segundos, exhala finalmente el aire durante 8 segundos. Y repite de 10 a 12 veces, hasta que percibas que has podido autorregularte y sentirte con calma.

7. Date tiempo para hacer actividades que te gusten

Las personas suelen sentir que no tienen tiempo para actividades en su tiempo libre, por lo que designar tiempo hace la diferencia. Define tiempo para hacer actividades que personalmente te guste hacer, puedes o no compartirlas con alguien, pero es elemental que internamente las disfrutes y establezcas un día y horario.

Divídelas entre actividades planeadas y ocurrencias de la semana. Actividades planeadas puede ser que el jueves por la tarde vayas a una clase de dibujo o de yoga. Y designar tiempo para ocurrencias implica de forma planeada no programar nada los jueves por la noche, para que, si el martes te acuerdas de que se estrenó una película en el cine, puedas disfrutarla.

Recuerda también que la luz del sol puede ayudar a aumentar la serotonina en el cuerpo, una hormona ligada a la felicidad. Si lo disfrutas, hacer actividades al aire libre también aporta.

Es difícil, pero no es imposible reconocer la fatiga y aceptar que es un problema, es el primer paso. Busca atención profesional y recuerda no hay nada que no tenga solución y que nunca estás solo.

Contacto
Profesor Mario Carvajal
Correo: mariocarvajal@tec.mx
Instagram: @marioa.carvajalrivera

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